Perubahan drastis terkait pembatasan aktivitas sosial pada tahun 2023 ini tentu perlu dicermati dengan baik. Untuk itu, Dokter Spesialis Kedokteran Plahraga sekaligus Ketua Bidang Penelitian Pengembangan dan Survei Keprofesian Pengurus Besar Ikatan Dokter Indonesia (PB IDI), Dr. dr. Listya Tresnanti Mirtha, Sp KO, CCD, Subsp APK (K), mengatakan setiap perjalanan panjang baik mudik atau liburan biasa, persiapan fisik mutlak dilakukan supaya dapat meningkatkan stamina tubuh dan menghindarkan penyakit.
“Hal ini harus dilakukan sebelum keberangkatan, selama di perjalanan, selama di tempat tujuan, dan setelah kepulangan,” terang dokter Tata, panggilan akrab dokter Listya, dalam rilis IDI yang diterima Prohealth.id pada Kamis, 20/4/2023.
Situasi itu bahkan bisa tercermin dari kondisi persiapan yang sudah bisa dimulai selama masa puasa. Dia mengatakan, selama masa puasa sangat penting untuk berusaha tetap mengatur waktu guna melakukan aktivitas fisik, latihan fisik, dan olahraga. Tujuannya adalah untuk menjaga kesehatan dan memelihara kebugaran meskioun dilakukan dengan penyesuaian. Untuk ini, ia membagikan beberapa saran yang dapat dilakukan guna menjaga kesehatan dan kondisi fisik dalam rangka mudik atau berlibur Lebaran.
Pertama, sebelum keberangkatan, pastikan pemudik siap berkendara jarak jauh. Untuk ini, para pemudik dan penumpang transportasi mudik bisa mulai melakukan latihan fisik ringan.
“Latihan fisik ringan setelah sahur/salat subuh seperti jalan kaki atau lari ditempat selama 10-15 menit maksimal 30 menit. Latihan-latihan ringan ini memiliki komposisi 70 persen latihan kardiorespirasi dan 30 persen latihan penguatan,” jelas dr. Tata.
Ia merekomendasikan olahraga ringan ini di pagi hari karena suhu udara masih dalam kondisi segar dan tidak menimbulkan rasa haus berlebihan. Olahraga pagi ini sebaiknya dilakukan minimal 3 kali dalam seminggu.
Sementara untuk olahraga di sore hari dapat dilakukan latihan fisik dengan intensitas agak berat sebelum buka puasa, minimal 30 menit maksimal 1,5–2 jam dengan komposisi 50 persen latihan kardiorespirasi dan 50 persen latihan penguatan. Olahraga yang dapat dilakukan misalnya, lari, sepak bola, bola basket, latihan pembentukan otot.
Kedua, selama di perjalanan, dr. Tata juga merekomendasikan untuk melakukan senam ringan atau jalan santai. “Selama 5 menit serta peregangan sendi dan otot selama 5 hingga 10 menit,” sarannya.
Ketiga, selama di tempat tujuan, aktivitas selama di tempat mudik atau liburan baik dalam perjalanan maupun kegiatan silaturahmi sudah merupakan bentuk aktivitas fisik sedang.
“Untuk menjaga stamina selama di tempat mudik, dapat melakukan peregangan dan pemanasan, sama seperti dengan kegiatan sebelum keberangkatan. Kegiatan dapat dilakukan secara mandiri atau berkelompok dan dapat dilakukan minimal 3 hingga 5 kali sehari selama 5–10 menit,” kata dr. Tata yang juga menjabat sebagai Head of Medical Instrumentation and VR Simulators Research Group – Medical Technology Cluster Indonesian Medical Education and Research Institute (IMERI).
Keempat, dr. Tata mengingatkan untuk meminimalkan rasa malas bergerak alias mager atau tetap aktif bergerak. Menurutnya, hal ini yang paling sering dilewatkan yakni aktif bergerak, oleh sebagian besar masyarakat setelah mudik atau pulang dari liburan. Ia menekankan, sepulang mudik atau berlibur, tetap melakukan aktivitas untuk kekuatan dan kelenturan otot selama 2 hingga 3 kali perminggu, misalnya dengan aktivitas aerobik 20-60 menit sebanyak 3-5 hari perminggu, juga melakukan gaya hidup aktif akumulasi sampai 60 menit setiap hari.
Tak lupa, dr. Tata mengingatkan manfaat tetap aktif bergerak setiap hari dalam situasi dan momen apapun.
“Membuat tubuh tetap aktif bergerak baik saat menjalankan ibadah puasa maupun sesudah ibadah puasa akan menjaga kebugaran tubuh dan meningkatkan produktivitas kerja,” pesannya.
Discussion about this post