Di Indonesia, Lebaran menjadi momen kebersamaan yang identik dengan berbagai hidangan lezat. Sebut saja; ketupat, rendang, opor ayam, dan aneka kue kering. Namun, tak jarang hidangan tersebut mengandung kalori yang tinggi.
Jika tidak waspada, hidangan ini justru bisa menjadi pemicu berbagai masalah kesehatan. Contoh; meningkatnya gula darah, kolesterol, dan tekanan darah yang dapat meningkatkan risiko diabetes, hipertensi, serta penyakit jantung dan pembuluh darah.
Dokter konsultan endokrin metabolik dan diabetes dari Departemen Ilmu Penyakit Dalam, Fakultas Kedokteran (FK) Universitas Indonesia (UI), Prof. Dr. dr. Em Yunir, Sp.PD-KEMD mengatakan bahwa pola makan yang berubah dan tidak terkontrol saat perayaan Idulfitri dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Selama berpuasa Ramadan, tubuh mengalami adaptasi metabolik positif. Seperti; penurunan berat badan dan massa lemak, terkontrolnya kolesterol total dan trigliserida, stabilitas kadar gula darah dan tekanan darah, serta penurunan stres dan kecemasan. Namun, saat Lebaran, pola makan berubah drastis.
Hal ini dapat menyebabkan peningkatan berat badan akibat konsumsi kalori berlebihan, hipertensi akibat asupan garam dan lemak tinggi, peningkatan kadar gula karena konsumsi karbohidrat berlebih, dan penumpukan kolesterol yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Untuk tetap sehat setelah Lebaran, Prof. Yunir menyarankan tiga aktivitas utama. Pertama, mengatur pola makan dengan menerapkan Jumlah, Jenis, dan Jadwal (3J). Kedua, latihan fisik yang teratur. Ketiga, menjaga kepatuhan minum obat rutin bagi orang dengan kondisi medis tertentu.
“Dalam menerapkan 3J kita harus membatasi jumlah konsumsi makanan berlemak dan tinggi kolesterol, seperti opor ayam, rendang, dan kue-kue lebaran. Hal penting, kelebihan asupan 500 kalori per hari bisa meningkatkan berat badan 0,5 kg per minggu,” kata Prof. Yunir.
Lebih lanjut, ia menyebutkan jenis makanan untuk mencegah peningkatan berat badan, antara lain karbohidrat berserat tinggi sebanyak 45–65 persen dari total kalori. Sumber serat tinggi ini antara lain; nasi merah atau ubi. Lalu untuk lemak sehat seperti alpukat dan ikan yang mengandung 20–25 persen dari lemak kalori. Perlu juga asupan protein yang cukup sekitar 1–2 g/kg BB per hari. Jenis protein ini terkandung dalam daging ayam, tempe, dan telur.
Selain mengurangi makanan berlemak yang tinggi kolesterol, penting untuk membatasi asupan natrium atau garam. Batas aman adalah kurang dari 1,5–2 gram per hari, dan meningkatkan asupan serat sebanyak 20–35 gram per hari.
“Tidak lupa, kita harus mengatur jadwal makan tiga kali sehari dengan porsi seimbang, serta selingan camilan sehat seperti buah-buahan,” ujarnya.
Ia juga merekomendasikan latihan fisik dalam menjaga kesehatan pasca-Lebaran. Pertama, olahraga selama 30–45 menit, dengan total 150 menit per minggu. Beberapa aktivitas fisik yang murah hanya di rumah, antara lain jalan cepat, naik turun tangga, jumping jacks, squat, dan wall push-up.
Faktor penting lain yang juga kadang terabaikan adalah kepatuhan minum obat, terutama bagi penderita hipertensi, diabetes, atau kolesterol tinggi. Konsumsi obat sesuai anjuran dokter dapat membantu menjaga keseimbangan metabolik tubuh dan mencegah komplikasi serius.
Prof. Yunir mengingatkan jika seseorang mengalami pusing hebat, sesak napas, nyeri dada, atau kebingungan, segeralah pergi ke rumah sakit. Khususnya untuk menghindari komplikasi serius seperti stroke atau serangan jantung. Selain itu, jika seseorang mengalami gejala lemas, mudah mengantuk, dan kehilangan kesadaran, ia mengalami kekurangan gula dalam jumlah besar (hipoglikemia), sehingga perlu melakukan pemeriksaan segera.
Editor: Gloria Fransisca Katharina Lawi
Discussion about this post