Menjalani ibadah puasa memerlukan asupan gizi yang tepat agar tubuh tetap bugar dan mampu beraktivitas sepanjang hari. Kurma dan kedelai, khususnya dalam bentuk tempe, dinilai sebagai pilihan pangan yang tepat untuk dikonsumsi saat sahur dan berbuka karena kaya nutrisi serta mudah dicerna.
Ahli Gizi IPB University sekaligus pakar nutrition and food safety, Ahmad Sulaeman, menyampaikan kurma dan kedelai dapat menjadi sumber energi yang baik dan seimbang selama berpuasa. Terutama bila dua jenis pangan itu dikonsumsi pada waktu sahur dan berbuka.
Ia menyatakan, dalam 100 gram kurma atau sekitar 13 butir, tergantung ukurannya, terkandung sekitar 299 kalori. Sementara kedelai, seperti pada tempe, tidak hanya berfungsi sebagai sumber energi, tapi juga mengandung protein nabati berkualitas.
“Kedelai mengandung lemak dengan asam lemak esensial, vitamin B, serat, dan serta isoflavon yang bermanfaat bagi kesehatan,” kata dia dalam keterangannya, Jumat, 20 Februari 2026.
Ahmad menambahkan, dalam 100 gram tempe segar terdapat sekitar 200 kalori. Dengan demikian, kombinasi kurma dan tempe dalam jumlah yang sesuai dapat membantu memenuhi kebutuhan energi harian selama menjalankan puasa.
Menurut dia, perpaduan kedua bahan pangan tersebut dapat memberikan asupan energi sekaligus zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh untuk tetap beraktivitas sepanjang hari.
Ahmad menjelaskan, setiap 100 gram kurma rata-rata mengandung 63,35 gram gula, 8 gram serat, 2,45 gram protein, 0,39 gram lemak, 2 mg natrium, 656 mg kalium, dan sekitar 299 kilo kalori.
“Kurma mengandung hampir setengah dari jumlah gulanya dalam bentuk fruktosa yang tingkat kemanisannya dua kali lipat dibandingkan glukosa, sehingga dapat memberikan rasa kenyang,” paparnya.
Sementara itu, ucap dia, tempe memiliki kualitas protein yang sangat baik dan mengandung lemak dengan asam lemak esensial, seperti linoleat dan linolenat.
Produk kedelai ini mengandung sekitar 18–20 gram protein, 8 gram karbohidrat, 8,8–9 gram lemak, dan 14 gram serat per 100 gram. Tempe juga mengandung serta mineral penting seperti zat besi, magnesium, kalsium, fosfor, dan kalium.
“Karena kandungan kalori kurma lebih tinggi dibandingkan tempe, sedangkan tempe mengandung protein lebih tinggi, maka idealnya porsi tempe lebih banyak dan kurma lebih sedikit,” ungkap Ahmad.
Namun demikian, ia menegaskan bahwa pada prinsipnya tidak ada perbedaan khusus dalam kombinasi kurma dan tempe untuk konsumsi saat sahur maupun berbuka puasa.
Manfaat bagi penderita diabetes
Ahmad menjelaskan kurma memiliki potensi yang baik untuk mendukung pengelolaan diabetes. “Buah kurma dilaporkan memiliki potensi yang baik untuk pengobatan diabetes karena mengandung polifenol dengan aktivitas antioksidan yang kuat. Senyawa ini juga dapat menghambat enzim alfa-amilase dan alfa-glukosidase,” jelasnya.
Ia menambahkan, konsumsi dua hingga tiga butir kurma per hari masih dapat memberikan manfaat bagi penderita diabetes jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang. “Dalam jumlah wajar, kurma tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang berlebihan,” ujarnya.
Sementara itu, tempe dinilai aman dan bermanfaat untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2 karena rendah karbohidrat, tinggi protein, serta memiliki indeks glikemik yang rendah.
Menurut dia, tempe tidak memicu lonjakan gula darah dan memberi rasa kenyang lebih lama. “Penderita diabetes dapat mengonsumsinya tanpa batasan khusus, selama tetap memperhatikan asupan kalori harian,” paparnya.
Untuk memaksimalkan manfaat gizi kedelai, Ahmad menyarankan pengolahan dalam bentuk tempe, tahu, atau susu kedelai. Ia juga mendorong variasi olahan kurma dan tempe agar lebih menarik dan mudah dikonsumsi.
“Kurma dan tempe dapat diolah menjadi berbagai menu yang lezat, seperti smoothie kurma-tempe atau sandwich tempe-kurma,” katanya.
Discussion about this post