Umat Muslim di seluruh dunia berpuasa selama 30 hari sebagai bagian dari Ramadan. Bulan kesembilan dalam kalender lunar Muslim, Ramadan, adalah waktu suci bagi umat Muslim yang meliputi introspeksi, salat berjamaah, dan menahan diri dari makan dan minum dari matahari terbit hingga matahari terbenam. Artinya, berpuasa bisa selama 11 hingga 17 jam sekaligus.
Bagi banyak orang yang menjalankan Ramadan, perubahan gaya hidup tersebut, bersama dengan berkurangnya waktu tidur karena salat malam dan aktivitas lainnya, dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti sembelit atau susah buang air besar.
Penelitian yang dilaporkan dalam Jurnal Medis Bulan Sabit Merah Iran, dikutip Health, menunjukkan bahwa selama Ramadan, mereka yang berpuasa mungkin mengalami peningkatan signifikan dalam sembelit. Ini disertai kembung, rasa berat atau penuh di perut.
Meski mereka yang berjuang dengan tantangan ini mungkin merasa harus menahan diri atau mengabaikan ketidaknyamanan tersebut, ada cara untuk membantu meringankan sembelit. Di sini, ahli gizi menawarkan kiat-kiat untuk membantu meringankan sembelit selama Ramadan.
Mengatasi sembelit selama Ramadan
Menurut Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal, sembelit terjadi ketika seseorang buang air besar kurang dari tiga kali seminggu. Tinja juga keras dan sulit dikeluarkan, dan bahkan setelah buang air besar, Anda mungkin tidak merasa benar-benar lega.
Berbagai faktor dapat menyebabkan sembelit. Termasuk banyak faktor gaya hidup atau masalah nutrisi, seperti asupan makanan, hidrasi, jumlah buang air besar, dan bahkan tingkat stres.
Ramadan, khususnya, adalah waktu ketika banyak orang mengalami sembelit. Menurut studi tahun 2017 dalam Journal of Religion and Health, frekuensi dan tingkat keparahan sembelit meningkat secara signifikan pada orang-orang yang berpuasa.
Samina Qureshi, RDN, seorang ahli gizi yang bekerja dengan populasi Muslim yang besar dan terutama dengan orang-orang yang menderita sindrom iritasi usus besar, telah melihat hal ini secara langsung.
“Sepanjang tahun, klien saya yang menjalankan ibadah Ramadan tertarik pada bagaimana memberi nutrisi yang tepat bagi tubuh mereka dan terlebih lagi, bagaimana menghindari sembelit yang terjadi saat berpuasa,” kata Qureshi kepada Health.
“Kami meluangkan waktu selama sesi kami untuk mengobrol tentang bagaimana mempersiapkan diri agar sukses sebelum, selama, dan setelah Ramadan.”
Di bawah ini, Qureshi menawarkan kiat-kiat yang ia bagikan kepada kliennya yang menjalankan ibadah Ramadan untuk membantu mengurangi frekuensi dan keparahan sembelit sambil tetap menjalankan bulan suci melalui puasa.
Konsumsi lebih banyak serat
Selama Ramadan, pengurangan asupan makanan dapat menjadi penyebab utama sembelit. Saat berpuasa, orang mengurangi makan mereka menjadi hanya dua kali sehari. Sahur, makan pagi dan buka puasa atau iftar, makan malam. Sekitar 30% dari total asupan kalori harian terjadi pada saat sahur dan sekitar 60% terjadi pada saat iftar.
Karena Anda dibatasi hanya dua kali makan sehari saat berpuasa, penting untuk memastikan makanan itu kaya serat. Dalam laporan itu, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi kurang dari 15 gram serat setiap hari dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit.
Mengonsumsi sarapan pagi yang kaya serat dapat membantu mengurangi kemungkinan sembelit. “Oatmeal bisa menjadi pilihan yang cepat dan mudah serta kaya serat untuk membantu menambah volume tinja Anda,” kata Qureshi.
“Pilihan mudah lainnya untuk sahur adalah smoothie dengan buah-buahan yang menghidrasi, selai kacang atau biji-bijian, yogurt, biji chia, dan biji rami giling untuk tambahan serat.”
Mendapatkan serat dari sumber alami dan makanan utuh adalah kuncinya. Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita. Itulah sebabnya serat memainkan peran besar dalam pencernaan—khususnya menambah volume tinja, yang memungkinkan buang air besar lebih lunak. Ketika Anda memilih suplemen serat, Anda tidak mendapatkan manfaat tambahan dari volume ekstra untuk membantu menggerakkan dan melunakkan tinja.
Minum lebih banyak air
Air dan serat saling berkaitan. Meningkatkan serat tanpa menambahkan cairan yang cukup dapat menyebabkan sembelit, kata Qureshi.
Minum kurang dari 750 mililiter cairan setiap hari dapat menyebabkan sembelit.1 Meski kebutuhan air bervariasi dari orang ke orang, Akademi Nutrisi dan Dietetik merekomendasikan sekitar 11,5 cangkir cairan per hari untuk wanita dan 15,5 cangkir untuk pria, sekitar 80% di antaranya berasal dari air dan cairan lainnya.
Mungkin sulit untuk sepenuhnya memenuhi kebutuhan Anda saat berpuasa. Untuk membantu mengatasi masalah ini, penting untuk secara teratur menyesap air selama malam hari daripada mencoba menenggak air saat makan pagi atau malam.
Untuk memantau asupan cairan Anda, Anda mungkin ingin melihat ke toilet: Warna urine adalah cara sederhana untuk menilai tingkat hidrasi dan telah terbukti sebagai indikasi yang cukup akurat apakah diperlukan lebih banyak hidrasi. Warna urine normal adalah kuning muda hingga kuning pucat; warna yang lebih gelap menunjukkan Anda mungkin perlu lebih banyak cairan dalam diet Anda.
Tips tambahan
Memperhatikan serat dan hidrasi adalah langkah awal yang penting, tetapi ada tindakan tambahan yang juga dapat membantu Anda mengatasi sembelit dan melancarkan buang air besar.
Sesuaikan posisi Anda: Buang air besar dalam posisi jongkok atau setengah jongkok adalah yang paling alami bagi tubuh kita dan mencegah tekanan berlebihan. Ada alat khusus—salah satunya dikenal sebagai Squatty Potty—yang dirancang untuk mengakomodasi posisi jongkok saat buang air besar. Anda juga dapat menggunakan bangku kaki atau buku di bawah kaki Anda untuk menciptakan posisi jongkok saat buang air besar.
Latihan pernapasan: Menurut tinjauan studi dalam Medicines, “pernapasan diafragma adalah pernapasan lambat dan dalam yang memengaruhi otak dan sistem kardiovaskular, pernapasan, dan pencernaan melalui modulasi fungsi saraf otonom.” Ada banyak manfaat potensial dari latihan pernapasan, dan membantu memperbaiki konstipasi adalah salah satunya. Cobalah untuk mengambil napas dalam-dalam secara teratur setiap hari, terutama saat mencoba buang air besar, untuk membantu melancarkan buang air besar.
Bergeraklah: Mungkin sulit untuk menemukan motivasi berolahraga selama Ramadan, tetapi bahkan hanya berjalan kaki dapat membantu mengatasi sembelit. Cobalah untuk berjalan kaki selama 15 menit dua kali sehari untuk menjaga kelancaran pencernaan kapan pun jadwal Anda memungkinkan. Pada sore hari dan 20-30 menit setelah berbuka puasa biasanya cocok untuk Anda yang banyak jadwal.
Discussion about this post