Puasa Ramadan yang Sehat

Selama bulan suci Ramadan, umat Muslim dewasa yang sehat menjalankan puasa setiap hari dari subuh hingga matahari terbenam. Secara tradisional, mereka berbuka puasa saat matahari terbenam dengan makan yang disebut iftar dan kemudian makan lagi dengan makan sebelum subuh yang disebut sahur. Ada bukti yang menunjukkan bahwa puasa dapat memberikan efek positif pada kesehatan.

Kehidupan sosial selama bulan Ramadan sangat aktif: orang-orang menerima tamu atau dijamu oleh kerabat dan teman. Kunjungan terutama berpusat pada makan malam untuk berbuka puasa, yang merupakan hidangan mewah dan meriah, disajikan dengan semua makanan terbaik. Orang-orang berpuasa di siang hari, dan bangun serta makan di malam hari.

Selama Ramadan, beberapa orang mungkin tidak melakukan aktivitas fisik, dan akibatnya, berat badan mereka mungkin bertambah selama bulan tersebut. Penderita diabetes mungkin tidak dapat mengontrol kondisi mereka dengan baik karena mengadopsi kebiasaan makan yang tidak sehat.

Dengan mengikuti panduan sederhana yang disarankan laman WHO, Anda mungkin dapat menurunkan berat badan dan mengurangi tekanan darah serta kolesterol. Sebaliknya, makan berlebihan saat berbuka puasa atau sahur dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Ramadan sering dianggap sebagai waktu untuk melatih pengendalian diri, disiplin diri, pengorbanan, dan empati terhadap mereka yang kurang beruntung. Dianjurkan untuk mencoba mempertahankan praktik-praktik ini bahkan di luar jam puasa.

Rekomendasi aturan nutrisi dan kesehatan

Minumlah banyak air dan makan makanan yang menghidrasi selama Ramadan: minumlah banyak air di antara waktu berbuka puasa dan sahur . Suhu tinggi juga dapat membuat Anda lebih banyak berkeringat, jadi penting untuk minum cairan untuk mengganti cairan yang hilang sepanjang hari (setidaknya 10 gelas).

Anda juga dapat meningkatkan asupan air dengan mengonsumsi makanan yang kaya air. Cobalah menambahkan semangka ke dalam makanan sahur Anda atau memakannya sebagai camilan manis setelah berbuka puasa.

Salad hijau mengandung banyak mentimun dan tomat yang kaya air. Hindari minuman berkafein seperti kopi, teh, dan cola, karena kafein dapat membuat beberapa orang lebih sering buang air kecil, yang dapat menyebabkan dehidrasi.

Ingat juga bahwa minuman bersoda dengan gula akan menambah kalori dalam diet Anda. Makanan yang kaya air dapat disajikan, seperti sup atau salad sayuran segar.

Rata-rata, orang berpuasa antara 14 hingga 16 jam sehari. Pada siang hari, ketika suhu tinggi, penting untuk tetap berada di tempat yang sejuk dan teduh, serta menghindari sinar matahari.

Pulihkan kembali energi Anda dengan menyantap pada saat buka puasa atau iftar yang sehat dan seimbang.

Mengonsumsi tiga buah kurma untuk berbuka puasa adalah cara tradisional dan sehat untuk memulai iftar. Kurma merupakan sumber serat yang sangat baik.

Sertakan banyak sayuran untuk menyediakan vitamin dan nutrisi penting.

Pilihlah biji-bijian utuh, yang menyediakan energi dan serat bagi tubuh.

Nikmati daging tanpa lemak yang dipanggang atau dibakar, ayam tanpa kulit, dan ikan, untuk mendapatkan porsi protein sehat yang baik.

Secara umum, hindari makanan gorengan dan makanan olahan yang tinggi lemak atau gula. Nikmati makanan Anda dan hindari makan berlebihan dengan makan perlahan.

Makan sahur

Dianjurkan untuk makan sahur. Sahur adalah makanan ringan yang dikonsumsi sebelum memulai puasa setiap hari; ini terutama berlaku untuk kelompok khusus seperti orang lanjut usia, remaja, ibu hamil dan menyusui, serta anak-anak yang memilih untuk berpuasa.

Makanan ini, yang merupakan sarapan ringan, perlu mencakup sayuran, satu porsi karbohidrat seperti roti/roti gulung yang terbuat dari gandum utuh, makanan kaya protein seperti produk susu (keju yang tidak asin/labane/susu) dan/atau telur, serta lauk pendamping berupa tehina/alpukat.

Hindari terlalu banyak makanan manis dan batasi asupan lemak dan garam.

Hindari terlalu banyak makanan manis setelah makan iftar . Makanan manis yang biasa dikonsumsi selama Ramadan mengandung banyak sirup gula. Makanan manis yang disarankan untuk dikonsumsi adalah buah-buahan yang mengandung air dingin, seperti semangka/melon atau buah musiman lainnya, seperti persik atau nektarin.

Anda sebaiknya mencoba membatasi konsumsi makanan yang kaya lemak, terutama daging berlemak, makanan yang dibuat dengan puff pastry, atau kue kering dengan tambahan lemak/margarin atau mentega.

Daripada menggoreng, disarankan untuk menggunakan metode memasak lain, seperti mengukus, memasak dengan saus, menumis dengan sedikit minyak, dan memanggang.

Hindari makanan yang mengandung banyak garam, misalnya sosis, produk daging dan ikan olahan dan asin, zaitun dan acar, makanan ringan, keju asin, berbagai jenis kerupuk siap saji, salad, olesan dan saus (seperti mayones, mustard, saus tomat).

Saat menyiapkan makanan, disarankan untuk membatasi penggunaan garam sebisa mungkin, dan tentu saja disarankan untuk tidak menggunakan tempat garam di meja makan. Gunakan berbagai rempah untuk meningkatkan cita rasa makanan yang dimasak.

Makanlah perlahan, dan dalam porsi yang sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. Makan dalam porsi besar dapat menyebabkan mulas dan rasa tidak nyaman.

Cobalah untuk banyak bergerak dan aktif di malam hari, misalnya, dengan berjalan kaki secara rutin setiap hari.

Puasa pada penderita diabetes dan hipertensi

Penderita diabetes tipe 1 umumnya disarankan untuk tidak berpuasa. Penderita diabetes tipe 2 dan hipertensi yang kondisinya terkontrol, baik melalui diet atau pengobatan, mungkin dapat berpuasa. Namun, mereka disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang tepat berdasarkan situasi mereka.

Puasa selama kehamilan dan menyusui

Wanita hamil dan ibu menyusui sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan saran.

Contoh hidangan iftar

Sup sayur buatan sendiri (bukan dari sup bubuk)

Salad hijau, atau salad sayuran lainnya sesuai pilihan.

Sayuran isi (labu/terong/daun anggur)

Dada ayam panggang

Minumlah banyak air; irisan lemon dan daun mint dapat ditambahkan untuk meningkatkan rasa.

Contoh hidangan sahur

2 lembar roti

Omelet sayur atau telur rebus

Sayuran yang diiris dari dua jenis sayuran

Labane atau keju dengan tambahan za’atar dan minyak zaitun

Teh herbal

Jangan lupa minum air putih dalam jumlah yang cukup.