Selama Ramadan, pola makan dan aktivitas harian tentunya mengalami perubahan. Oleh karena itu, penting bagi setiap orang yang berpuasa untuk menerapkan gaya hidup yang mendukung kesehatan.
Pakar Gizi IPB University, Prof. Ir. Dr. Hardinsyah, MS, memberikan lima tips agar tubuh tetap prima penuh manfaat selama bulan puasa. Berikut adalah langkah-langkah agar tetap fit dan meraih banyak manfaat bagi yang berpuasa. Prof. Dr. Ir. Hardinsyah, MS, adalah seorang profesor di bidang Nutrisi dengan kepakaran dalam Nutrisi Komunitas, Nutrisi Ibu dan Anak, serta Keamanan Pangan.
- Makanan saat Sahur
Prof. Hardinsyah menjelaskan, pilihan jenis dan jumlah makanan serta minuman saat sahur bergantung pada ukuran dan kondisi tubuh, tingkat aktivitas, serta tujuan berpuasa. Untuk remaja dan orang dewasa secara umum konsumsi yang dianjurkan saat sahur adalah 0.5-1 porsi makanan pokok. Lalu ada 1-2 lauk pauk, 1 porsi sayur, 1 porsi buah dan 2-3 gelas minuman, terutama air putih.
“Ini berlaku bukan ibu hamil, ibu menyusui, dan tidak ada gangguan kesehatan serius,” ujarnya melalui siaran pers, Kamis (12/3/2025).
Bagi orang dewasa dan remaja dengan tubuh besar dan berotot, sarannya harus mengonsumsi lebih banyak makanan pokok yang kaya serat. Selain itu penting asupan lauk pauk rendah lemak agar tetap bertenaga selama berpuasa.
Prof. Hardinsyah juga menekankan prinsip berhenti sebelum kenyang. Setiap orang dapat menyesuaikan porsi makan yang tepat untuk dirinya sesuai prinsip ini.
- Makanan yang Sebaiknya Dihindari
Prof. Hardinsyah mengatakan, makanan yang perlu dibatasi saat sahur dan berbuka adalah makanan yang terlalu kering. Tidak boleh juga mengonsumsi makanan yang terlalu berminyak/berlemak, makanan yang belum pernah dikonsumsi yang potensi membuat perut tidak nyaman.
Anda juga perlu mengurangi jenis makanan dengan cita rasa ekstrem. Misalnya dengan makanan yang terlalu pedas, terlalu asin, terlalu asam, dan terlalu manis sebaiknya juga dihindari.
- Pola Pembagian Minum Air
Untuk mencegah dehidrasi selama berpuasa, ia menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 6–8 gelas air setiap hari dalam waktu sesuai izin. Adapun anjuran pola pembagian adalah 1–2 gelas saat berbuka, 1–2 gelas saat makan malam, 1–2 gelas sebelum tidur, serta 2–3 gelas saat sahur dan akhir sahur.
Bagaimana dengan teh dan kopi? Meski tidak secara langsung menyebabkan dehidrasi, pada beberapa orang yang lebih sensitif terhadap kafein, mengonsumsi kopi, cokelat, atau teh kental dapat memicu sering buang air kecil (BAK).
“Jika Anda termasuk yang sensitif terhadap kafein, sebaiknya batasi atau hindari minuman tersebut. Namun, jika sudah menjadi kebiasaan, Anda bisa mengurangi efeknya dengan mengurangi jumlah konsumsi atau mengencerkan teh dan kopi,” ungkapnya.
- Waktu Tepat untuk Olahraga
Prof. Hardinsyah menegaskan bahwa olahraga tetap aman bagi remaja dan orang dewasa yang sehat saat berpuasa. Ia menuturkan, waktu terbaik untuk berolahraga adalah di pagi hari, karena udara masih segar, kadar oksigen tinggi, serta terdapat paparan sinar ultraviolet B yang bermanfaat.
“Selain itu, suasana pagi yang sejuk juga membantu merilekskan pikiran dan mata. Meskipun olahraga juga bisa dilakukan menjelang berbuka atau di malam hari selama bulan puasa, manfaat yang diperoleh tidak seoptimal jika dilakukan di pagi hari, dan bakal mengganggu waktu ibadah,” ucapnya.
- Jaga Kualitas Tidur
“Tidur pulas itu penting,” sebut Prof. Hardinsyah. Pada umumnya, tubuh membutuhkan waktu tidur 7 jam sehari, kecuali anak dan lansia. Bagi yang berpuasa, sebaiknya mengupayakan tidur 4-6 jam di malam hari.
Untuk melengkapinya, perlu tidur siang sejenak 20-40 menit yang setara manfaatnya dengan 1-2 jam tidur di malam hari. Ia menambahkan, agar tidur pulas di bulan puasa, belajarlah dari pengalaman masing-masing.
“Apa saja faktor pengganggu tidur yang perlu diatasi dan faktor pulas tidur yang perlu diwujudkan,” tambahnya.
Ia meraih gelar Ph.D. dalam bidang Nutrisi dari University of Queensland, Brisbane, pada tahun 1996, setelah sebelumnya menyelesaikan pendidikan magister dan sarjana di Institut Pertanian Bogor
Dengan pengalaman mengajar yang luas, Prof. Hardinsyah membimbing mahasiswa dalam mata kuliah Konseling Gizi, Nutrisi Ibu dan Anak, Epidemiologi Gizi, Keamanan Pangan, serta Gizi Klinik. Penelitiannya berfokus pada gizi ibu dan anak, konseling gizi, faktor risiko obesitas dan malnutrisi, klaim kesehatan dan nutrisi, serta kualitas dan keamanan pangan.
Selain aktif dalam penelitian, ia juga terlibat dalam berbagai kegiatan pengabdian masyarakat, seperti konsultasi gizi dan kebugaran, kampanye sarapan sehat, serta promosi pola makan dan olahraga yang sehat. Prof. Hardinsyah juga aktif dalam organisasi profesional, termasuk sebagai anggota Food and Nutrition Society of Indonesia.
Editor: Gloria Fransisca Katharina Lawi
Discussion about this post